Balık, et, yumurta, süt ve süt ürünleri doğal B12 kaynaklarıdır. Karaciğer ve bazı kabuklu deniz ürünleri de bu vitamini yoğun miktarda içerir. Bitkisel beslenmede ise B12 ile zenginleştirilmiş ürünler ayrı bir kaynak oluşturur. Buradaki belirleyici ayrım, besinin bitkisel olması değil, ürüne B12 eklenmiş olmasıdır.
Bir besinde B12 bulunması, her porsiyonunun aynı miktarı sağladığı anlamına gelmez. Balığın türü, ürünün çeşidi ve tüketilen miktar sonucu değiştirir. Bu nedenle besinleri yalnız adlarına göre sıralamak yerine porsiyonlarıyla birlikte değerlendirmek daha açıklayıcıdır.
Doğal B12 kaynakları ve porsiyon örnekleri NIH Office of Dietary Supplements tarafından yayımlanan besin tablosu, farklı yiyeceklerin aynı vitamin açısından ne kadar değişebildiğini gösterir. Aşağıdaki değerler belirtilen besin ve hazırlama biçimine aittir. Mikrogram, etiketlerde mcg veya µg olarak da yazılır.
Besin Kaynakta belirtilen porsiyon B12 miktarı Tavada pişmiş sığır karaciğeri Yaklaşık 85 g 70,7 mikrogram Pişmiş Atlantik somonu Yaklaşık 85 g 2,6 mikrogram Suda konserve edilmiş light ton balığı Yaklaşık 85 g 2,5 mikrogram Sade yağsız yoğurt Yaklaşık 170 g 1,0 mikrogram Pişmiş bütün yumurta 1 büyük adet 0,5 mikrogram Fırında pişmiş hindi göğüs eti Yaklaşık 85 g 0,3 mikrogram
Tabloda gram karşılıkları yuvarlanmıştır. Bunlar her marka veya ev yemeği için değişmez değerler değildir. Örneğin sade yağsız yoğurt kaydını farklı bir yoğurdun kesin değeri gibi kullanmak doğru olmaz. Somon satırı da bütün balık türlerini temsil etmez. Karaciğerin yüksek B12 içeriği, sık tüketilmesi gerektiği anlamına gelen bir beslenme önerisi değildir.
Porsiyonları karşılaştırırken hazırlama biçimini de eşleştirin. Çiğ besinin ağırlığına pişmiş besinin değerini doğrudan uygulamayın. Bir tarifte kullanılan malzemenin tamamıyla tabağa alınan pay aynı değildir. Birkaç kişilik yemeğe eklenen yumurta veya etin B12 miktarını tek porsiyonun miktarı gibi düşünmek, hesabı olduğundan yüksek gösterebilir.
Sebze ve meyveler B12 kaynağı sayılır mı? Sebze, meyve, baklagil ve tahıllar, B12 eklenmedikçe güvenilir bir B12 kaynağı olarak değerlendirilmez. Örneğin muz, ıspanak veya kuru fasulye tüketmek, B12 açısından balık ya da yumurta tüketmekle eşdeğer değildir. Bu ayrım, söz konusu besinlerin genel beslenmedeki değerini azaltmaz; yalnızca B12 hesabındaki yerlerini açıklar.
B12 ile zenginleştirilmiş bazı kahvaltılık tahıllar ve besin mayaları bu genel tablonun dışında değerlendirilir. Ancak her kahvaltılık tahılın veya her besin mayasının B12 içerdiği varsayılamaz. Aynı ürün grubunda zenginleştirilmiş ve zenginleştirilmemiş seçenekler bulunabilir. B12 kaynağı ararken kategori adına değil, elinizdeki ürünün etiketine bakın.
Zenginleştirilmiş ürün etiketini nasıl okumalı? Zenginleştirme, ürüne üretim sırasında vitamin eklenmesidir. Ambalajın ön yüzündeki “bitkisel”, “vegan” veya genel “vitaminli” ifadesi tek başına B12 miktarını göstermez. Alışverişte şu bilgileri birlikte değerlendirin:
B12 adı: Ürün bilgileri içinde özellikle B12 vitamininin belirtilip belirtilmediğine bakın. Başka bir vitaminin eklenmiş olması B12 de eklendiği anlamına gelmez.Miktarın dayanağı: Değer 100 g, 100 ml veya bir porsiyon için mi verilmiş? Ambalajın tamamı her zaman tek porsiyon değildir.Tükettiğiniz miktar: Etiketteki porsiyonla sizin yediğiniz veya içtiğiniz miktarı eşleştirin.Hazırlama bilgisi: Kahvaltılık ürünün değeri tek başına mı, süt eklenerek hazırlanmış hali için mi gösterilmiş? Sütle hazırlanmış toplamı kullanıyorsanız sütün katkısını ikinci kez eklemeyin.Örneğin tamamen varsayımsal bir içecek etiketinde 100 ml için 0,4 mikrogram B12 yazdığını düşünün. Bu içecekten 200 ml tüketildiğinde hesaplanan miktar 0,8 mikrogram olur. Bu, gerçek bir markanın değeri veya günlük tüketim önerisi değildir; etiketteki miktarı kendi porsiyonunuza çevirme örneğidir. Hesabı başka ürüne aktarırken o ürünün gerçek değerini kullanmanız gerekir.
Birden fazla ürünü karşılaştırırken önce aynı ölçüye getirin. Bir kutunun 100 ml değerini diğerinin 250 ml porsiyonuyla yan yana koymak yanıltıcı olur. Ön yüzdeki büyük sayıyı seçmek yerine, aynı miktardaki B12 içeriğini karşılaştırın; ardından gerçekten tükettiğiniz porsiyona dönün.
Beslenmedeki B12 kaynaklarını birlikte değerlendirme Kahvaltıda yumurta, başka bir öğünde yoğurt veya balık tüketiliyorsa bunlar ayrı B12 kaynaklarıdır. Bir öğünde B12 kaynağı bulunmaması, günün tamamında bulunmadığını göstermez. Tersine, menüde bir kez süt ürünü görmeniz de toplam alımın yeterli olduğunu kanıtlamaz. Miktarı ve ne sıklıkla tüketildiğini birlikte düşünmek gerekir.
Beslenmenizde et ve balık yoksa tükettiğiniz yumurta, süt ürünleri ve B12 ile zenginleştirilmiş seçenekleri ayrı ayrı belirleyebilirsiniz. Tamamen bitkisel beslenmede ise ürünlerin gerçekten B12 ile zenginleştirildiğini doğrulamak özellikle önem kazanır. Bu liste kişisel gereksiniminizin karşılandığına ilişkin bir sonuç vermez; beslenme düzeninizi değerlendirmek için somut bir başlangıç sağlar.
Besin miktarı ile takviye etiketi aynı şeyi anlatmaz Gıdadaki porsiyon miktarıyla takviyenin tablet başına miktarı farklı bilgileri ifade eder. Bir tabletin B12 içeriğini besin tablosundaki değerlere bölerek kaç öğünün yerini tuttuğunu hesaplamak doğru değildir. Takviye edici gıdalar dengeli ve çeşitli beslenmenin yerine geçmez.
Ürün etiketini incelemek isteyenler için solgar b12 sayfasındaki ürün, üreticinin tanımına göre siyanokobalamin içeren dilaltı tablettir. Bu form bilgisi, besinlerden daha üstün olduğu veya herkese uygun olduğu anlamına gelmez. Takviye gereksinimi ve kullanım miktarı, yalnız besin listesinden çıkarılacak bir karar değildir; kişisel değerlendirme için hekim veya diyetisyen desteği alınabilir.